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    【油脂專題】食用油大學問,專家教你如何選

    發布時間:2018-9-7   瀏覽量:1323

    【首先是食用油怎么選】

    有營養師根據各種食用油的營養價值,列出了常用10種食用油的選用方案,以下:

    1.大豆油,小心轉基因

    大豆油中以亞油酸占絕對優勢,含有少量α-亞麻酸,維生素E較為豐富,淡黃色來自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對減少心臟病風險作用有限,但α-亞麻酸較為有益。臨床營養實驗證實,引發冠狀動脈心臟病的危險因素,除了高量膽固醇外,其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞,亞麻酸恰好可減少這兩種因素。不過,由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱,亞麻酸尤其怕熱,煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合,對健康十分有害。用大豆油做菜并不能起到保護心臟的作用。大豆油全部是溶劑浸出法制造,精煉后維生素E損失比較大。而且進口大豆油基本上都是轉基因產品。購買時要瞪大眼睛看看,凡是沒有寫著“不含轉基因成分”的大豆油都是轉基因產品。

    推薦指數:★★


    一句話點評:燉煮菜用它挺合適,炒菜的話盡量別冒煙。


    2.棕櫚油,最便宜的油

    僅次于大豆油的世界第二大食用油,也是國際市場上價格最便宜的烹調油。棕櫚油含不飽和脂肪酸為40%,含飽和脂肪酸為44%。兩者均衡,這在植物油中不多見。棕櫚油為深橙黃色,除了維生素E之外還含有豐富的胡蘿卜素,是胡蘿卜素最豐富的天然來源之一。由于飽和程度高,它的耐熱性相當好,長時間受熱后氧化聚合少,是其它植物油不能取代的優點。故而,棕櫚油被用在各種煎炸食品當中,包括方便面和炸薯片。它可以分離出熔點高的硬棕櫚油,可用來替代黃油制作各種點心。煎炸會破壞其中的大量胡蘿卜素和維生素E,故用棕櫚油制作的食品并無提供維生素E的價值。同時,由于含有太多的16碳飽和脂肪酸,而這種脂肪酸容易升高血脂,日本反對使用這種油脂,很多人對它的健康作用心懷疑慮。

    推薦指數:★★


    一句話點評:如果你實在放不開煎炸食品的美味,就用棕櫚油來炸吧。


    3.花生油,就怕黃曲霉毒素

    花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3:4:3的樣子。其中所含的油酸,也就是單不飽和脂肪酸,大概是茶籽油的一半數量。它富含維生素E,風味好,耐熱性也不錯,適合用來做一般炒菜。在不增加總脂肪的前提下,把牛油、黃油等換成花生油,對預防心臟病危險是有益的。不過,在醫學實驗當中,真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等,而不是花生里面的油脂。買花生油要優先選壓榨油,還要選優質產品,因為花生容易污染黃曲霉毒素,這種毒素特別容易溶于油脂,毒素量務必要低于國家標準。

    推薦指數:★★★

    一句話點評:最家常也最美味的炒菜油。

    4.橄欖油,小心有摻假

    是名聲最好的油脂。含有80%以上的不飽和脂肪酸,其中有70%以上的單不飽和脂肪酸,即油酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油,有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL),升高其中的“好膽固醇”(HDL),所以特別受到世界人民的贊譽。由于它的多不飽和脂肪酸含量低,耐熱性比大豆油更好,氧化危險也比較小。所以,它并不像某些人形容的那樣完全不能加熱。橄欖油用來涼拌固然清香可口,用來炒菜燉菜也完全沒有問題。同時,橄欖油還廣泛用于各種化妝品和護膚品當中,能讓皮膚光潤柔滑,延緩衰老。不過,橄欖油當中也分不同等級,而且市面上的進口橄欖油的摻假現象相當普遍,老百姓很難嘗出來,所以購買時切不要貪便宜哦。

    推薦指數:★★★★★

    一句話點評:用初榨橄欖油做菜,諒你也舍不得多放,正好實現少油。

    5.茶籽油,最健康環保的食用油脂

    茶籽油提煉于野生木本油科植物果實中,其營養價值、食療功能和橄欖油類似。茶籽油中不飽和脂肪酸高達90%以上,單不飽和脂肪酸即油酸的含量達到80-83%,甚至比橄欖油更高。其中還含有豐富的維生素E。單不飽和脂肪酸對于改善血脂模式和降低心血管疾病的風險都有意義。它耐熱性較好,適合用來日常炒菜,而且完全可以替代橄欖油用于化妝和護膚用途當中。由于這種油脂是木本植物所產,種植于少污染的山區,不破壞植被,化學品使用較少,是最為環保的烹調油選擇。買的時候也要優先選擇壓榨的產品,安全性高質量也更好。

    推薦指數:★★★★★

    一句話點評:和橄欖油相比稱得上價廉物美,誰讓它是國產呢。

    6.玉米油,維生素E的大本營

    是高油玉米的胚中提取而得,不飽和脂肪酸含量高達86%,其中以多不飽和脂肪酸占絕對優勢,亞油酸含量最高,脂肪酸構成比例與大豆油比較相似。玉米油的優勢是其中維生素E的含量高于普通植物油,這是谷胚油的共同特點。除了玉米油之外,小麥胚芽油也是如此。但是這樣的油脂通常不是非常耐熱,適合用于制作加熱時間較短,或者加熱溫度不到發煙點的烹調。它很適合用來制作成沙拉醬或者色拉油。

    推薦指數:★★★

    一句話點評:適合用來制作成沙拉醬或者色拉油。

    7.米糠油,高檔炒菜油

    米糠油來自于米的糠麩部分,是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一樣,含不飽和脂肪酸在80%以上,還含有相當豐富的維生素E。它的特殊優勢是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸,它是一種重要的神經遞質,有一定的抗焦慮作用,對血壓控制有益。米糠油的脂肪酸構成和花生油比較像,其中單不飽和脂肪酸含量最高,也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸,比例比較平衡。正因如此,它的耐熱性比小麥胚芽油和玉米油要好,適合用于一般家庭烹調當中。因為大米也容易生黃曲霉,也要注意其中是否黃曲霉毒素超標的問題。

    推薦指數:★★★★

    一句話點評:叫做米糠油,健康價值可一點不“糠”。

    8.葵花籽油,不飽和度最高

    葵花籽油就是中國人特別愛吃的葵花籽榨出的油,誰讓葵花籽含脂肪超過50%呢。鮮榨的葵花籽油含維生素E十分豐富,風味又好,適合用來做色拉油??ㄗ延椭械膩営退岜壤却蠖褂瓦€要高,含量可高達66%,遠遠高于市場上的其他油類。從前這一點被認為是優點,因為亞油酸是人體必需脂肪酸,還能降低血膽固醇。但后來的研究發現,它既能降低壞膽固醇,也能降低好膽固醇,可以說是“不分好壞”,所以實際上并不能降低心血管疾病的風險。此外,近年來的研究認為,亞油酸屬于歐米伽-6脂肪酸,而膳食中這類脂肪酸已經相當過剩,歐米伽-3脂肪酸的比例過低,這種情況對預防心臟病和癌癥相當不利。所以,葵花籽油、大豆油和玉米油這類含有大量亞油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。不過它也有優點,那就是在各種油當中,最富含多酚類抗氧化物質。正因這個特點,盡管它的脂肪酸不飽和程度特高,耐熱性卻比大豆油好,可以用于一般炒菜,只要不爆炒、不煎炸就沒問題。

    推薦指數:★★★

    一句話點評:有時候換著吃吃,風味真的很不錯。

    9.芝麻油,最原生態的油脂

    芝麻油又稱香油,是白芝麻或者黑芝麻中榨出的油脂。芝麻油的優勢在于它沁人心脾的美妙香氣。為了保持珍貴的香氣,芝麻油是所有烹調油脂當中最“原生態”的一種——它不能精煉,其中天然成分都原樣保存在油里。這就成全了其中極為豐富的維生素E和著名的抗氧化物質芝麻酚,以及磷脂和植物固醇這些有益于控制血脂、預防心血管疾病的成分。它的脂肪酸成分比較均衡,與花生油最為相似。因為香油不能高溫加熱,只能用于涼拌、蘸料,或者做湯時添加,所以它也是健康低脂烹調的最佳配合。如果少吃點煎炒油炸菜肴,改成焯熟或蒸熟,然后加香油少許拌一下,對健康極為有益。記得一定要選香濃新鮮的香油,放久了也會氧化變質。

    推薦指數:★★★★

    一句話點評:“吃香”也能吃出健康。

    10.核桃油

    核桃油和芝麻油一樣,通常不經過精煉,而是直接壓榨制取。它含不飽和脂肪酸達90%以上,其中大部分是亞油酸,有10%左右的α-亞麻酸,屬于歐米伽-3脂肪酸;還含有非常豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類抗氧化成分。每天吃2-3個核桃,或食用5至10克核桃油,同時減少其他油脂,長期堅持可有效減少患心臟病的危險,也有滋潤皮膚的作用。其中最上品的是產于我國北方的野生山核壓榨油,其中α-亞麻酸、維生素E和抗氧化物質的含量都大大高于普通核桃油,而且安全無污染。食用核桃油要注意的是一定不要高溫加熱,以便最大限度地保持其健康成分。

    【如何恰當烹調食用油】

    1.含多不飽和脂肪酸高的食用油,一般不建議高溫烹煮時間過長,例如大豆油、玉米油、葵花籽油等不飽和脂肪酸過多的油,高溫烹調過久容易破壞其不飽和脂肪酸,同時致癌物的產生也大為增加。煎炸等烹調用油以花生油、米糠油為首選。

    2.我們常說路邊燒烤致癌要少吃,其實致癌的不是燒烤的那些食物,而是燒烤過程中用的油,食用油反復油炸使用,會產生強致癌物苯并芘。同理,在日常烹調中,不要使油長時間處于冒煙狀態,油煙中含有多種有毒物質,特別是冒煙時溫度過高,油煙中會含有更多的苯并芘,吸入后會增加人體肺癌風險。炒菜之前就開開抽油煙機,炒完菜后也別急著關抽油煙機,最好再持續開十幾分鐘,把廚房中的油煙全抽干凈。新聞中說質檢不合格的花生油致癌物超標300倍,然而日常生活中,由于我們對食用油的使用不當,也分分鐘鐘在使我們的致癌物攝入大大增加。

    3.煎炸油千萬不要反復用。反復油炸時,致癌物產量會急劇升高,而且會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物。

    4.在食用油冒煙前就開始炒菜。每一種油脂產品都有“煙點”,也就是開始明顯冒煙的溫度。過去那種顏色暗淡的粗油,往往在130度以上就開始冒煙,而對于大部分如今的純凈透明油脂產品來說,這個溫度通常在200度左右,有的甚至更高。

    5.盡量不要選擇爆炒、煎炸、過油、過火的菜式。這不僅是減肥需要,也是健康需要。

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